炭水化物を極めよう‼︎①（食物繊維） #5
どうも！こんにちは！
よいちろです。
記事に目を通して頂きありがとうございます✌︎✌︎
今回の記事から何回かは栄養シリーズです。
主な栄養素について詳しく書いていきたいと思います。
※記事を書いている際、非常にボリュームのある内容となったので2つに分けました。ご了承ください。
今回はこちら↓
①炭水化物（Carbohydrates）
簡単な説明から
炭水化物=糖質+食物繊維です。
これが成り立ちます。
知られているようで知られていないかもしれません。
是非知っておいてください‼︎
※糖質と食物繊維の違い
糖質...体内で吸収されてエネルギー源になる。
（1g=4kcalとしてエネルギーとなります。）
食物繊維...体内で吸収されずエネルギーにならない。
ここで疑問が１つ。
よく食物繊維を摂りましょう！って言われませんか？
エネルギー源にならないのにどうしてでしょう？
そもそも食物繊維とは？
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されています。
大きく2つあり、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維です。
先ほど述べたように消化されないためエネルギー源にはなりません。
◯水溶性食物繊維
1)どんな食べ物に入ってるの？
"ペクチン"
熟した果物、芋類、（キャベツ・大根などの）野菜類
"アルギン酸"
こんぶやわかめなどの海藻類
"ガム質"
大豆や大麦・ライ麦などの麦類
"グルコマンナン"
こんにゃくなど（市販のこんにゃくは不溶性です）
↑自分、こんにゃくもどきのタピオカでマンナンは見たことあります。笑
2)役割は？
"粘着性"
これにより、ゆっくりと胃腸内を移動するので腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぎます。
血糖値の上昇を抑制します。
"吸着性"
コレステロール、ナトリウムを吸着し排出する効果がありコレステロール値の低下、高血圧の予防にもつながります。
◯不溶性食物繊維
1)どんな食べ物に入ってるの？
"リグニン"
小麦、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
"キチン"
甲殻類の殻、きのこなど
2)役割は？
水分を吸収して容積を増やし腸を刺激（蠕動運動）します。
結果、便通の促進につながります。
☆どちらにも共通する大切な役割
"発酵性"
どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境の改善につながる！！！
※でも不溶性食物繊維の方が水溶性食物繊維より発酵性は低いよ‼︎
割と今までの基本的な記事に比べれば詳しく書いたと思います。笑
これで先ほど食物繊維をよく摂ろうと言われる理由はわかりましたか？メリットがたくさんですね‼︎
でももう1つ理由があるのです。
それは実際日本人が食物繊維を必要量とれている人が少ないからです。
◯摂取量
日本人の食事摂取基準によると
男性（15〜69歳）20g以上
女性（15〜69歳）18g以上
となっています。
↓食物繊維の摂取量のグラフです。
※青→男性、赤→女性
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/img/index_im01.png
上記のグラフを見るとどの年代でも摂取量が達していないのです。（特に10代〜40代）
なので意識して摂ることが大切です‼︎
原因としては食生活の変化が挙げられています。
昔に比べ欧米化が進み、穀類の摂取が減りお肉や乳製品が増えたからですね。
食物繊維については以上です。
ではまた次の記事で( ^ω^ )
これは炭水化物part1なので次回も読んでください✌︎✌︎
炭水化物極めましょう‼︎
栄養の基本。まずはこれから‼︎ #4
どうもこんにちは！
よいちろです！
記事に目を通して頂きありがとうございます✌︎✌︎
前回の記事でダイエットについて書き、
1日どれくらいkcalをとったほうがよいのか書きました。
なので今回は実際に何を食べたらよいのか栄養の観点から食事について書いていきます！
☆栄養
◯3大栄養素
①炭水化物（Carbohydrate）4kcal
②たんぱく質（Protein）4kcal
③脂質（Fat）9kcal
◯5大栄養素
上記の3つプラスα
④ビタミン
⑤ミネラル
※3大栄養素の横に書いてある数値は各栄養素の1gあたりのkcalです。
今回は3大栄養素を中心に話していきます。
簡易な説明となります。
詳しくはまた今度‼︎
※1日の摂取したものの三大栄養素の割合を英語で表記した頭文字をとって
PFCバランスといいます。
これが基本となります。
しかし、今回は述べませんがこの3つだけで考えてはいけません。あくまで基本です。
他にも大事な栄養素はたくさんありますので。
では実際の食品で考えてみましょう‼︎
①ご飯、パン、麺類、穀類、いもなど
②魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など
③植物性油脂（マーガリン、バター、マヨネーズなど）、動物性油脂（チーズ、ラードなど）、ナッツ類
大体このような感じです。
どれも大事な栄養素なのでバランスよく食べるのがBESTです‼︎
じゃあバランスよくって何？正しい食生活って何？
全体を100%とした際それぞれの栄養素をどれくらい摂ればよいのか。
日本人の食事摂取基準によると↓
①C=50〜65%
②P=13〜20%
③F=20〜30%
となっています。
一応ですが計算は簡単です。
ex-2000kcal摂取すると考えます。
①炭水化物を何kcalとればよいのか
2000kcal×0.5〜0.65=1000kcal〜1300kcal
ここから炭水化物を何gとればよいのか
1000〜1300÷4=250〜325gとなります。
②たんぱく質
2000kcal×0.13〜0.2=260〜400kcal
260〜400÷4=65〜100g
③脂質
2000kcal×0.2〜0.3=400〜600
400〜600÷9=44〜66gとなります。
ここでよくある間違いなのですが今回の例で言うと
炭水化物が250〜325gなので1日でご飯をとるとしたらこの量とればいいんだ‼︎
いいえ。違います。
ご飯の量=全て炭水化物ではないのです。
ご飯100gあたり=168kcal
（ご飯100gに含まれる炭水化物はおよそ40gということです。残りは水分であったりと別です。）
※他の栄養素でも同じです。
簡単にカロリー計算できるサイト
https://calorie.slism.jp/
これを基準として考え、
個人の目的、前回の記事で調べた総摂取カロリーなどから
逆算すればよいのです。
まずは普段の自分の食事を調べてみないとダイエットすることもできないですね。
何カロリーとっているのか？バランスはどうなのか？
まず自分を知ることがスタートです✌︎✌︎
ではまた次の記事で( ^ω^ )
（次から炭水化物、たんぱく質、脂質について詳しく書いていきます）
ダイエットはこれを意識しろ‼︎ #3
どうも！こんにちは。 よいちろです。 記事に目を通して頂きありがとうございます✌︎✌︎
今日書くのはダイエットについて‼︎‼︎
いきなりですがみなさんへ質問です
Q.ダイエットで1番大事にすることはなんでしょうか？
運動、食事制限などなど色々あると思いますけど あくまでこれらは手段なのです。 ではなぜ運動するの？何のために食事制限するの答えがないのです。
では答えはこちら↓
A.消費カロリー＞摂取カロリーにすること。
これがダイエットをする上での絶対条件なのです‼︎‼︎ これが目的としてあり、それを達成するために運動したり(消費カロリーを増やす)、食事制限(摂取カロリーを減らす)などを手段として使うのです。
では消費カロリーと摂取カロリーどちらをコントロールするのが簡単でしょうか？
答えから言うと摂取カロリーです‼‼
ではまずはこの2つについて簡単に書いてみます。
☆消費カロリー
前回の記事を見ていただければある程度消費カロリーについては理解していただけると思います。
今回はTDEE（Total Daily Energy Expenditure）といって基礎代謝に活動代謝を足した物で1日の総消費カロリーを求めていきます。
自分のTDEEを知りたい方 URLです↓ https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
実際にジムで有酸素運動をして今回の運動で○○kcal消費しました！と見たことある方いますかね？ その数値見てどう思いましたか？ こんなにがんばったのにこれだけ....と思った方いると思います。笑
※大体ですけど500kcal消費するのに1時間くらいの運動が必要です。
そして基礎代謝を上げるのにも時間はかかります。 簡単に増やす方法は前回の記事で述べましたが筋肉量を増やすとなると時間がかかります。
これらの理由から摂取カロリーをコントロールするほうが簡単なのです(^^)
☆摂取カロリー
まず摂取カロリーは1日に食べる物の総摂取カロリーのことです。そのまんまです。 ではなぜ摂取カロリーのコントロールが簡単なのか！
※極端なことを言います。真似はしないでください。 食べなければ摂取カロリーは0です。笑
これが言えるように時間もかからなく摂取カロリーは減らせるんですね。 でも実際はこんなことは絶対にお客様には言いませんので安心してください‼︎笑
ではどれくらい1日食べればいいの？
まずは自分の1日の総消費カロリーを知らなければ何もできません。 上記のURLで調べてみてください。 その後、総消費カロリーから逆算して摂取カロリーを決めます。
ex-25歳男性 身長175cm 体重70kg 軽い運動
基礎代謝1725kcal 総消費カロリー2370kcal
このような結果が出ました。 これでしたら大体総消費カロリーの8〜9割である1900〜2100kcalあたりを目安にします。 おそらく食生活にもよりますが最初はこの目安で落ちていくはずです。 そしてどこかで停滞期が来るのでそしたらその数値の8〜9割に目安を設定します。 これの繰り返しです。 1番低くても基礎代謝の数値まで‼︎ ↓下記に理由はあります。
※現在の食生活も考慮し、目安を変えることもあります。
※摂取カロリーを設定する際下記を考慮してください。
極端に食べないと基礎代謝が落ちてしまい、結果的に体重が落ちなくなります。
このことから基礎代謝より低く摂取カロリーを設定しないように‼︎ これ以上は摂取カロリーではなく、消費カロリーの方に焦点を当てましょう‼︎
普段の食事が10だとしたら7〜8を目指せばいいのです。これを継続することが大切です
減らしすぎると反動がありますし、リバウンド率も高くなります。 極端なことはしないように！！！
次回の記事ではどういった物を食べればいいのか栄養について書いていきたいと思います。
ではまた次の記事で( ^ω^ )
基礎代謝（BEE）を理解しないともったいない #2
どうも！こんにちは。 よいちろです！
記事に目を通して頂きありがとうございます✌︎✌︎
トレーニング動画であったり写真を貼ったりしたいのですがやり方がまだよくわからないため、わかり次第そのような記事を書いていきます！
今日は基礎代謝（BEE）について
みなさん、基礎代謝という言葉聞いたことありますか？ 簡単に説明しますと
人間が1日何もしてない状態（ベッドに横になってる）で消費するカロリー（kcal）のことです。
よく生活に必要な最低限のエネルギー量とも言われていますね。 何もしなくても呼吸しますし、心臓も動きますよね？ それらの動きでもカロリーを使うんです！
そして大きく分けるとカロリーには消費カロリーと摂取カロリーがあります。 基礎代謝はもちろん消費カロリーの方に含まれます。
簡単に消費カロリーの項目を.....
①基礎代謝
②活動代謝
③食事誘発性熱産生（DIT）
この3つで構成されています。
①に関しては説明不要ですね。
②運動の際、消費されるカロリーです。
③食事をした際、消化に使用されるカロリーのことです。
一般の成人の方だと基本的な割合は
①6〜7割
②2〜3割
③1割
と言われています。 一目瞭然ですね。 基礎代謝の割合が非常に多いです！
なので基礎代謝を増やすことで1日の消費カロリーがより増え、太りにくい身体を作るのに大事になってくるのです！！！ （ダイエットに関してはまた別の記事で）
では基礎代謝はどのようにして求められるのか？ 身長、体重、年齢をある式に当てはめ求めます。
☆ハリス・ベネディクト（Harrris-Benedict)
【男性】 基礎代謝量(BEE)=66.47＋[13.75×体重(kg)]＋[5.0×身長(cm)]-(6.75×年齢)
【女性】 基礎代謝量(BEE)=655.1＋[9.56×体重(kg)]＋[1.85×身長(cm)]-(4.68×年齢)
これにあてはめます。笑 覚える必要はありません。 自動で計算してくれるサイト【一応URLです↓】 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
では基礎代謝は何をもとに決まるのか
先ほど述べた身長、体重、年齢も1つの構成要素です！ プラスα筋肉量が大事になっていきます。 脂肪より筋肉のほうがエネルギー代謝量は多いです。 しかし安静時代謝が一番高いのは内臓なのでそれは知っておきましょう！
※なので先ほど述べた式では筋肉量は考慮されていないので同じ身長、体重、年齢でも基礎代謝は変わります。
では最後に基礎代謝の増やし方
誰でも出来る簡単なものです！ 簡易な説明を載せておきます。
①水分補給
体重差もありますけど1日あたり1.5〜2ℓを細かく分けて飲みましょう！飲み過ぎも良くないので気をつけてください。
※特に朝起きた時、夜寝る前、お風呂入る前後の水分補給は大切です。（体内の水分が失われているため）
プラスα 水を飲むことで体温が下がり、それを元に戻そうと（恒常性＝ホメオスタシス）するためエネルギー消費します。
②正しい食生活
詳細はまた記事にしますが。 痩せたいと言って極端に食事を制限する方がいますが、そうしてしまうと基礎代謝が落ちますし、リバウンド率も高くなるため、しっかりと正しい物、量を食べることが大切です。
③運動すること
運動することで活動代謝が増える他、筋肉量を維持、もしくは増えるので基礎代謝も増えるので運動は一石二鳥ですね✌︎
※基本的に食事だけでダイエットをしてしまうと筋肉が分解されてしますので、筋肉量を維持するためにも運動はしたほうがいいです。
※特に朝起きた時、簡単なストレッチや散歩などを行うとよりよいです。 （起きた後は基礎代謝が落ちているので1日の身体のスイッチをいれるためにもgoodです）
以上の3つです！ 特に難しいことは言ってないですし、特別に用意しなければいけない物をありません。 是非やってみてください！
☆1番難しいのは継続だと思うのでがんばりましょう！
まずは習慣つけることから！！！
では次の記事で( ^ω^ ) 質問ありましたら気軽にコメントください。
fitness training #1
はじめまして。こんにちは。
ユーザ名？ブログ名？というんですかね？名前はどうしようか色々考えています。
後々伝えます。
とりあえずブログ始めました。
「よいちろ」と申します。
宜しくお願いします✌︎✌︎
今回が初投稿ということで
①自己紹介
②記事を書こうと思った理由
③これからどのような記事を書いていくのか
話していきたいと思います！
①自己紹介
今年大学を卒業しました。
近いうちにパーソナルトレーナーになる予定です。
以上。笑
一応資格は学生のうちにNSCA-CSCSを取得しました。
※NSCA-CSCSとは？
NSCA＝National Strength and Conditioning Association
CSCS＝Certified Strength and Conditioning Specialist
の略語のことです。難しいですね。笑
簡単に言えば、健康のため、スポーツパフォーマンスの向上のために必要な知識や技術を持つ人を認定する資格です。
パーソナルトレーナーという職業も上記の説明に似ていますね。
⭐︎お客様の目的に合わせたトレーニング内容を作成し、指導するというものです。
（指導する内容は様々です。トレーニングメニュー、フォーム、食事、姿勢etc...全部述べたらキリがないです。トレーナーの知識は深く広いものなので日々学んでいます。）
自己紹介は以上にしときます。
いつかすごいトレーナーになる人と覚えて頂けたら幸いです。笑
実際に読者の方が興味あるのは記事の内容だと思うので.....
細かいことはまた今度。
②ブログを書こう思った理由
自分自身の知識の整理や、知識のアウトプットため、
それと少しでも人の為になろうと考えたからです。
自分が好きな言葉として
「理解→実践→指導」があります。
まず頭で理解します。
次に自分自身が身体で実践できるようにします。
そして最後に誰かに指導することができるようになる。
この流れを自分が学びにおいて最重要視しています。
そのため、文章を書いて、それを人に伝えるというブログは自分の知識の整理につながると考え、始めたのです。
なのでこれを徹底するため自分が記事を書く上でこの3つのことをベースとして書き進めていきたいと思います。
※ちなみに読者の方は実践が1番大事ですが、
理解もしていただけるとトレーナーである自分としては嬉しい限りです。
③記事の内容
⭐︎メインテーマ
『TRAINING』についてです。
※ここでいうTRAININGとはフィットネスクラブなどで行う、歩いたり走ったりの有酸素運動や、マシンを使った筋力トレーニングのことを指します。
ではなぜ自分がここに注目したのかと言いますと、
現在日本ではフィットネスクラブの業界誌「FITNESS BUSINESS」によると約6000軒のフィットネスクラブがあり、総会員数は約500万と言われています。
※このデータは2018年のものなので現在はもっと増えているものだと思われます。
※しかし、現在はコロナウイルスの影響により、
活動しているフィットネスクラブ自体も少なく、読者の方も自粛していると思われます。
つまりは、日本の人口が約1億2500万人なので4%＝およそ25人に1人がフィットネスの会員ということになります。
非常に多いですね！それだけ健康に関心が持たれているということなのでしょう。いいことです！！！
しかし、ただフィットネスクラブに通えばいいと思っている方が多すぎます。
実際にフィットネスクラブで働いてみて思ったのが目的もなく、何をすればいいのかもわからずとりあえず運動しとけばいいのかなとなっている方が8割以上です。
まぁわからない！と言われてしまえば
それまでなのかもしれませんが非常にもったいないです。
せっかくお金を払いジムに通っているというのに。
でしたらより効果的にやったほうが自分のためになるはず！！！
ということで、そのような人達のために自分が何かできることはないかなと考えた結果ブログにたどり着きました！！！
もちろん、パーソナルトレーナーになろうと思ったのも上記のことが理由です。
今現在ジムに通っている方、これからジムに通おうと思っている方のためにわかりやすく、トレーニングに関する記事を色々書いていこうと思います。
なので最初の方の記事はフィットネスクラブによくあるマシンの使い方について書く予定です。
しかし、今の状況を考えれば家でできるトレーニングの方が需要ありそうですね。
予定は未定ですが。
（メインターゲット、正しい使い方、フォーム、座席の設定、重量設定、回数、呼吸、よくある間違った使い方など）
知識のアウトプットも含めるので解剖についてもしっかりと書くのでトレーナーになりたい方もぜひみて頂けたらと思います。
もし何か聞きたいことあったら気軽にコメントしてください！
これから宜しくお願いします。
行動することが大事です！
では次の記事でまた( ^ω^ )
